字幕文字檔說明：
1.	本檔案為「整理書櫃－03增進柔軟度與肌力活動」影片的字幕文字檔。
2.	字幕文字檔配合影片，以一句字幕為一行，可於播放影片時搭配點顯器摸讀。
3.	影片內會有不同的教學段落，段落開始前，該段落字幕文字的第一行，會標註段落開始時間及段落主題名稱。

0:10 整理書櫃 增進柔軟度與肌力活動
增加軀幹柔軟度以及肌力
也能夠讓我們身體
維持較佳的平衡
同時讓我們身體移動
可以比較省力
那以下我們就會介紹一些
相關的柔軟度的活動
以及增進身體肌力的活動

00:35 柔軟度訓練 抱膝靠胸
抱膝靠胸
當我們在做抱膝靠胸時
雙手先平放在身體兩側
然後在將膝蓋彎曲向胸部靠近
雙手抱住大腿後側
維持6到8秒
然後再將手腳慢慢放下
這個動作可以做10次
(圖片說明)動作解析
1雙手平放
2膝蓋彎曲靠胸
3雙手抱大腿
4維持6至8秒(抱膝時注意 腰部貼地不能拱起)
5手腳慢慢放下
6換腳再重複

1:40 柔軟度訓練 坐姿體前彎
坐姿體前彎
當我們在做坐姿體前彎時
可以先採取長腿坐姿
將兩側膝蓋伸直
接著雙手掌併攏放在兩腿中央
身體盡量向前彎曲
維持10到20秒
然後再回來
像這樣做3到5次

2:21 柔軟度訓練 盤腿壓膝
在做盤腿壓膝時
我們可以先採取盤腿坐姿
如果肌肉柔軟度比較好的同學
可以將兩腳掌併攏
將手肘放在大腿的內側
身體盡量向前彎
以伸展大腿內側的肌肉
維持10到20秒
然後放鬆
像這樣做3到5次

3:00 肌力訓練 仰臥起坐
仰臥起坐
在做仰臥起坐時
身體先仰躺在地上
雙手交叉放於兩側肩膀
雙膝彎曲
腳掌平放在地面上
將身體軀幹抬起
至肩胛骨離開地面
維持1到3秒
然後再放鬆躺平回到地面
如果無法做出的話
可以將雙手伸直
或請他人協助等替代方式
抬起時注意要保持呼吸
不要閉氣
如果學生自己無法坐起時
協助者可以將雙側大腿
靠在學生的小腿兩側
協助維持固定
接著雙手牽起學生的前臂
慢慢將學生拉起
主要是學生自己用力
如果學生無法坐起時
切勿強力拉起
以免手腕關節或前臂受傷
接著讓學生慢慢躺回去
完成仰臥起坐的協助
切忌動作要順暢緩慢

4:47 柔軟度訓練 手撐抬背
手撐抬背
手撐抬背在剛開始的時候
先採用俯臥姿勢
雙手掌撐地
然後將背部抬起
維持20到30秒
在放鬆回俯臥姿勢
這樣共做3到5次
撐起身體時
注意要保持呼吸不要閉氣
雙手盡量將身體撐起到
你的能力可以撐起的地方
注意不要讓手肘及背部受傷

5:40 肌力訓練 抬臀活動
抬臀活動
抬臀活動剛開始時
身體先仰躺在地板上
雙手平放在身體兩側
雙腳需彎曲
腳掌平放在地板上
剛開始時將臀部抬起
維持10秒
然後再慢慢放下來
共做10次

當我們做完這些活動後
可以增進你的軀幹肌力
包括腹肌以及背肌
可以保護你
在從事整理書櫃工作時
不會受傷
而且可以提升身體的肌耐力
增加操作活動的時間